我是如何在两个月内瘦30斤的

研二时工作有了着落,我便一直宅在家里过着长肉的生活,偶尔才会出门运动运动。入职后不久就开始了居家工作,体重更是失去控制,巅峰时期甚至超过了150斤。通过制定合理的计划和坚决实施,我成功地在差不多两个月的时间里减到了120斤,体脂率也从17%降到了最低9%。下面和大家分享一下我是如何快速减重+减脂的。

第一步:每日卡路里摄入计算。可以在这个网站输入自己的身体参数和运动量来计算自己每日摄入的卡路里。比如我是男性,24岁,身高175(勉强算是虎扑及格身高),体重假设按照减重过程中间值67kg计算,那么在几乎不运动的情况下每日需要摄入1979卡来维持体重、1583卡来减重、1187卡来迅速减重,在积极运动的情况下每日需要摄入2844卡来维持体重、2275卡来减重、1706卡来迅速减重。

我在减重过程中每天会打篮球约2小时,但是因为居家工作大部分时间都在电脑椅上坐着,甚至时不时睡个午觉,应该还算是中等程度运动。具体卡路里消耗预测如下图所示:

因此我每天大概摄入1500卡左右即可快速减重。实际上因为我想要更激进地减脂,我给自己每天设计的卡路里摄入上限其实是600卡,在很多时候甚至只摄入不到400卡。其实这样对身体并不好,半夜有的时候会因为饿到睡不着,白天有的时候会因为没有能量而倒在床上睡觉,还是建议大家维持至少1000卡的摄入。

在减重期间为了减少热量消耗,我没有进行任何重量训练。实际上你也可以稍微增加一些热量摄入,并进行一些对等的重量训练来减少掉肌肉的程度。

第二步:制定食谱。为了实现最大程度的快速减脂,我的饮食非常简单:

  • 鸡胸肉。我通常会买walmart或者costco的熟鸡胸肉或者火鸡胸肉的肉片,一片50-75卡,其中脂肪约5-10卡。熟肉片比较便于想吃就吃,在冰箱里也比较耐放。

  • 蛋白质棒。推荐Pure Protein,一块175-200卡,含蛋白质20-21克。这款蛋白质棒味道很好,我通常会从costco一次性搬很多箱。因为它还是含有一部分的糖分,所以很适合在运动前后来一块补充体力。

  • 复合维生素片。因为我在减重期间不吃蔬菜水果,需要通过维生素片来补充每日必须的其他营养元素,善存和One a Day都可以。注意买前检查一下产品是否缺乏某些营养元素,比如善存的某些款式是不含维生素B的。

  • 非必须:无糖水果茶/奶茶。每次打球中间休息的时候我通常会买一杯水果茶/奶茶补水和热量,虽然会要求不加糖,但是因为本身会含有糖分,大概算是50-100卡。

  • 非必须但强烈建议:无糖汽水。因为吃的很少的话身体会很容易饿,我会买很多无糖汽水来填满自己的肚子。如果你在减重过程并不做大量运动,我个人不建议喝很多无糖饮料,可能会给身体和肾带来一些不健康的压力。

另外我朋友也推荐Fage Total Greek Yogurt,热量90卡,18克蛋白质,5克碳水,比Pure Protein更“健康”一些。

第三步:身体状况检测。我购买了一款蓝牙体重计,每天早晨起床排泄后,在不饮水的情况下测量自己的体重、体脂率等数据,可以让你一方面知道目前的身体状况,另一方面在看到数字降低时给你坚持下去的动力。如果你选择了并不激进的减重计划,可能会发现经常好几天体重无变化,甚至有的时候反而增加了,这些都是正常现象。由于我每日都是大量的热量净亏,因此几乎可以做到体重和体脂的单调递减。

第四步:尽量不要奖励自己。在减重过程中一顿2000+卡路里的火锅或者In & Out可能会让你需要连续饿肚子好几天才能恢复体重,会有些得不偿失。馋了怎么办?喝点无糖可乐吧。

第五布:坚持、坚持、还是他妈的坚持。当你看到自己(重新)拥有八块腹肌/人鱼线时,一定会很开心的。